|
|
||||
 Los siguientes son ejercicios de respiración y relajación para combatir el estrés y el malestar general del organismo. El aprendizaje de estas técnicas requiere de toda la atención, y para ello hay que evitar todo lo que pueda distraernos. Para acostumbrarnos es necesario uno dos o tres semanas de practica. Una vez que nuestro cuerpo y mente hayan aprendido a relajarse, podemos hacerlo en cualquier momento que lo deseemos. Debemos regalarnos un tiempo diario de 20 o 25 minutos. Buscar un lugar donde no nos molesten, ni nos distraigan. Un buen momento para aplicarlas las técnicas de relajación es cuando nos acostamos, y también cuando estamos preocupados o doloridos. Respiración Los ejercicios de respiración profunda ayudan a relajarnos. En caso de dolor, junto con la medicación, estos ejercicios son de gran utilidad. Lo primero es aprender a respirar, a usar plenamente los pulmones y estar consciente del ritmo de nuestra respiración. Para lograrlo estos son los pasos a seguir: 1- Respiremos lenta y profundamente. 2- Cuando sacamos el aire, observemos como se relaja nuestro cuerpo. 3- Ahora respiremos rítmicamente de una manera que nos resulte natural. 4- Digamos en silencio.’’Inspirar, uno, dos’’,’’exhalar, uno, dos’’. Cada vez que exhalamos o soltamos el aire podemos repetir en silencio una palabra que nos ayude a relajarnos: ‘’paz’’,’’tranquilidad’’ o ‘’me sereno, me estoy serenando’’, por ejemplo. 5- Realicemos los pasos uno al cuatro una vez y repitamos los pasos tres y cuatro durante veinte minutos. 6- Finalmente, suspiremos lenta y profundamente. Digamos en silencio ‘’me siento tranquilo-a ‘’me siento relajado-a, ‘’estoy sereno/a". Relajación Frente a situaciones difíciles el cuerpo reacciona poniendo los músculos tensos o apretados. Esto causa dolor o molestias. La relajación es lo opuesto a la reacción natural que se provoca en el cuerpo cuando estamos tensos. Con elle, el corazón late mas despacio, la respiración se vuelve mas lenta, baja la presión sanguínea y se calma la tensión de los músculos. A su vez, la relajación profunda de los músculos reduce la tensión del cuerpo y también la ansiedad mental. Aprender a distender progresivamente los músculos nos ayudara a relajarnos, y, en algunos casos, a dormir mejor. Técnica de relajación 1- Siéntese tranquilamente en una posición cómoda, con los ojos cerrados. Si lo prefiere puede ser acostado. 2- Respire profunda y lentamente y relaje los músculos de la cara, el cuello, los , hombros, la espalda, el pecho, el estomago, las nalgas, , las piernas, los brazos y los pies. 3- Preste atención la respiración. Una vez que haya logrado concentrarse en la respiración empiece a decir ‘’uno’’ (o cualquier otra palabra o frase) en voz baja o alta, cada vez que suelte el aire. Si es necesario en lugar de usar una palabra puede utilizar una imagen placentera. Lo importante es no distraerse o ponerse a pensar en otra cosa. En este momento solo existe usted y el trabajo que realiza para sentirse mejor. 4- Cada vez que aparezca un pensamiento que lo distraiga, déjelo pasar, como pasan las nubes en el cielo. No se aferre. Trate de permanecer en este estado de 10 a 20 minutos. Quédese en la misma posición hasta que este listo para abrir los ojos. Hágalo lentamente, tómese todo el tiempo que necesite. Estírese, desperécese. Observe como ha cambiado su respiración y su pulso No se preocupe si no logra relajarse profundamente. Lo importante de este ejercicio es permanecer en calma y no dejar que sus pensamientos o preocupaciones lo distraigan. Concéntrense en la técnica. Cuando tenga la rutina establecida le resultará mucho mas sencillo, placentero y efectivo.
|
